Les stratégies qui suivent sont le résultat de nos 20 années d’études dans le domaine des neurosciences et des liens qui existent entre l’intelligence stratégique, comportementale, environnementale, linguistique et émotionnelle.
Il s’agit de stratégies basées sur le fonctionnement du cerveau et des personnes, le tout sous la bannière de la valeur de la vraie connaissance, celle qui vous libère. Si vous partagez cette valeur, vous acceptez également que vous n’êtes pas obligé d’aimer ces stratégies (ni d’être d’accord avec ces principes). Nous n’avons soigneusement sélectionné que les stratégies qui peuvent prétendre à une validité scientifique. Que vous les appréciiez ou que vous les approuviez n’a donc aucune importance.
La seule chose qui compte ici, c’est la science. Parce que le stress est une affaire sérieuse.
POURQUOI VOUS DEVEZ AIMER LE STRESS
Oui, vous avez bien lu. La première étape fondamentale pour comprendre comment gérer le stress concerne l’utilité du stress, car, oui, le stress est utile. Du moins, pour tout ce qu’il a fait pour nous jusqu’à présent. Si le stress n’existait pas, en fait, vous ne seriez probablement pas ici à lire ces mots : soit parce que cet article n’existerait pas, soit parce que vous n’existeriez pas. Du point de vue de l’évolution, le stress est une nécessité : c’est ce qui nous a permis et nous permet encore de nous adapter facilement à certaines contraintes, comme les nombreux changements qui nous entourent. Un prérequis fondamental.
Pour cette raison, vous devriez être reconnaissant pour toutes ces hormones qui sont caractéristiques des situations les plus stressantes, car ce sont elles qui vous maintiennent en vie dans de nombreuses situations et assurent votre survie. En particulier, vous devez dire merci à l’adrénaline et au cortisol (communément appelé l’hormone du stress).
Ce sont les hormones qui vous permettent de vous sauver en cas de danger, ce sont les hormones qui vous donnent un regain d’énergie dans les moments les plus décisifs et ce sont les hormones qui vous font monter la barre de vos performances dans certains contextes. Il vaut mieux les avoir, l’adrénaline et le cortisol. Qu’en pensez-vous ?
LES TYPES DE STRESS
Nous avons déjà clarifié l’utilité du stress sur le plan de l’évolution, mais nous allons maintenant clarifier un aspect encore plus important. Il y a de très bonnes nouvelles, dont trop peu de gens sont conscients.
Il existe deux types de stress : un plus positif et un moins positif. D’une part, il y a l’Eustress, la réponse cognitive plus saine et plus positive au stress ; d’autre part, il y a la Distress, l’aspect plus négatif de ce sentiment. Ce sont les deux faces d’une même pièce, et la seule différence réside dans la manière dont vous réagissez aux stimuli externes et non dans les facteurs externes eux-mêmes.
Nous pourrions consacrer un livre entier aux différences entre Eustress et Distress, en soulignant et en analysant chacune de leurs particularités, mais pour mieux appréhender les outils proposés dans cet article, il vous suffit pour l’instant de vous rappeler que l’Eustress est le type de stress qui améliore vos performances (à certains moments, un état de calme aggraverait vos résultats !), tandis que le Distress est le type de stress qui limite ou aggrave vos résultats. Et c’est précisément sur ce point qu’il est bon de savoir comment intervenir, la gérer et contrôler ses effets.
VOUS ÊTES COMME VOUS DITES QUE VOUS ÊTES
Une fois encore, les mots nous viennent en aide, même dans les moments les plus difficiles (nous avons rédigé un article ad hoc sur les bons et les mauvais mots). Attention : les mots sont utiles, à condition de savoir les utiliser avec conscience, car parfois c’est précisément dans les moments de plus grand stress que l’on entend beaucoup de personnes prononcer des mots et des phrases vraiment mauvais, qui ne font qu’aggraver la situation.
La recherche est également très ferme sur ce point : si vous définissez le stress comme « un problème » ou « un ennemi », vous prenez de gros risques. Vous risquez votre santé, à toutes fins utiles, car les statistiques sur les causes de décès liées au stress sont extrêmement inquiétantes.
Mais les choses changent – et beaucoup ! – si ce sont les mots qui changent. Si, au contraire, vous traitez le stress comme un ami, comme une « incitation à donner plus » (car, en fait, scientifiquement parlant, le stress est un problème très grave), vous êtes dans une meilleure position. (parce qu’en fait, scientifiquement, c’est ce que c’est), alors votre réponse physiologique et cognitive est bien plus utile.
En suivant ce fil conducteur, il convient donc de clarifier le lien de cause à effet bien connu (mais seulement supposé) entre le stress et les maladies cardiovasculaires. Eh bien, non, ce n’est pas tout à fait exact, car beaucoup de choses dépendent de la façon dont nous vivons le stress. Selon la définition que vous en donnez, les réponses de votre corps varient, et il sécrète des hormones totalement différentes selon les mots que vous utilisez.
Si vous voyez le stress comme un ennemi, votre corps se préparera au pire.
Si vous considérez le stress comme un allié, votre corps se préparera à en tirer parti.
ICI ET MAINTENANT, ET C’EST TOUT
Passé, présent, futur. Vos pensées changent constamment entre ces trois moments. Deux d’entre eux sont beaucoup plus susceptibles de générer une sécrétion de cortisol. Lesquels ? Les deux sur lesquels vous ne pouvez pas agir directement : le passé et le futur.
Il existe une solution, que vous avez toujours à portée de main : le présent. Lorsque vous sentez que vous vivez un moment stressant, arrêtez-vous un instant avant de poursuivre vos activités. Accordez-vous quelques secondes ou, mieux encore, quelques minutes et ramenez votre attention sur le présent, sur l’ici et maintenant.
Vivez la seule chose qui vaille la peine d’être vécue, votre présent. Et pour ce faire, utilisez vos sens. Tous, si possible. Choisissez un objet sur lequel porter votre attention (dans ce cas, nous vous suggérons de porter votre attention sur votre respiration) et concentrez-vous sur la belle sensation que vous ressentez lorsque vous respirez profondément. Remarquez la sensation dans vos narines lorsque vous inspirez. Et remarquez la même sensation lorsque vous expirez. Si vous constatez que vous détournez votre attention de la respiration, ne vous inquiétez pas, prenez-en conscience et ramenez doucement votre attention sur le présent. Le même petit exercice peut également être appliqué avec des objets, comme un fruit ou un simple stylo. Concentrez-vous sur l’objet de votre attention et faites-en l’expérience dans sa totalité : avec la vue, le goût, l’odorat, le toucher et l’ouïe, si possible.
RESPIREZ, VOUS IREZ MIEUX
Dans le paragraphe précédent, nous avons parlé de l’ici et maintenant et nous avons déjà présenté la respiration comme un objet d’attention possible pour entraîner la présence mentale. Déjà avec cet exercice (surtout s’il est pratiqué avec une certaine constance), vous pouvez ralentir vos pensées et détourner votre attention de ce qui vous cause le plus de stress. En outre, vous pouvez utiliser la respiration pour influencer et modifier directement la chimie de votre corps. Lorsque vous respirez consciemment, vous réduisez le taux de cortisol, stimulez la sécrétion d’hormones telles que la sérotonine (typique de la confiance en soi) et augmentez la quantité d’oxygène dans votre cerveau.
Comment ? En respirant. L’une des activités les plus sous-estimées de toutes les activités quotidiennes, mais l’une des plus puissantes pour travailler sur vos émotions et votre énergie.
Encore une fois, si vous avez une stratégie intelligente, il suffit de quelques minutes pour tirer de grands bénéfices de votre respiration. Bien sûr, certaines personnes décident de regarder des séances de respiration très rapides de 90 minutes avec un gourou indien pour se sentir mieux (pendant lesquelles, vous ne faites que le regarder respirer). Vous pouvez le faire vous-même, librement, ou vous pouvez apprendre cette stratégie qui vous permet déjà de sentir la différence en 60 secondes.
La stratégie de respiration en question se divise en 4 phases : inspirer, retenir son souffle, expirer, laisser sortir l’air. Tout cela se fait à un moment conçu pour maximiser l’efficacité de cet exercice. Voici la séquence précise à suivre :
Inspirez pendant 1 seconde ;
Retenez votre respiration pendant 3 secondes ;
Expirez pendant 3 secondes ;
Laissez sortir l’air pendant 3 secondes ;
Recommencez.
ÉCOUTER DE LA MUSIQUE… MAIS LAQUELLE ?
De nombreuses personnes se détendent en écoutant de la musique. C’est du moins ce qu’ils disent, car les recherches affirment que seul un certain type de musique a un réel impact sur votre relaxation et, surtout, sur la réduction du cortisol.
De nombreuses études scientifiques ont été menées sur les effets de la musique sur le comportement humain, les choix, les pensées… sur presque tout, en fait : même le stress. Il a été constaté que l’exposition à la musique classique abaisse le taux de cortisol, réduisant ainsi le stress.
En revanche, il existe des genres musicaux qui stimulent effectivement la sécrétion de cette substance et augmentent le stress, et d’autres encore – comme la musique pop et le jazz – qui sont aussi efficaces que le silence. Pensez-y lorsque vous vous sentez un peu stressé : ne devriez-vous pas écouter la symphonie n° 5 de Beethoven pendant un moment ?
GROUPE DE PAIRS : LA CONTAGION ÉMOTIONNELLE
En sociologie, le « groupe de pairs » désigne le groupe de personnes qui ont des caractéristiques et des intérêts similaires aux vôtres et qui ont une grande influence sur votre comportement, votre état d’esprit et vos habitudes (tant cognitives que comportementales). À ce stade, lorsque vous réfléchissez à votre groupe de pairs, quelques noms et prénoms vous ont peut-être déjà traversé l’esprit.
Nous sommes des animaux sociaux : il est normal d’avoir un groupe de pairs. En même temps, il n’est pas du tout normal que certaines personnes acceptent de vivre entourées de personnes qui ont une influence négative sur elles (car, oui, c’est souvent ce qui se passe).
Vivre dans un environnement stressant ou entouré de personnes stressées (ou de personnes qui se plaignent d’être plus stressées) vous rend stressé. Une connexion très facile, et très dangereuse. D’un point de vue émotionnel, le groupe de pairs peut devenir un facilitateur de grands succès ou un obstacle insurmontable. Dans la plupart des cas, vous souffrez de la contagion émotionnelle de votre groupe de pairs. Faites donc particulièrement attention au type de personnes dont vous vous entourez, car ce sont ces mêmes personnes qui influenceront la qualité de vos performances et de vos résultats.
Ceci étant dit, l’étape importante à digérer est que si votre groupe de pairs joue un rôle décisif dans la création de votre stress, alors dans certains cas, il est plus utile de changer directement (et de manière décisive) ce type de relations plutôt que d’appliquer certaines stratégies telles que la respiration consciente ou la présence mentale.
CHOISISSEZ VOTRE POSTURE, CHOISISSEZ VOS HORMONES
La posture est l’un des aspects les plus importants pour déterminer le cocktail hormonal dans votre corps. Il existe un lien très étroit entre les hormones et la posture. Lorsque vous vous sentez un peu déprimé, vous avez automatiquement tendance à modifier votre posture pour l’adapter aux émotions et aux hormones de ce moment particulier. Lorsque vous vous sentez confiant et plein d’énergie, il est rare que vous marchiez la tête basse et les épaules voûtées. Pensez-y : si vous pensez à une personne qui se dit déprimée, comment l’imaginez-vous dans votre esprit ?
Votre cerveau a déjà une réponse et c’est un signe clair que, au fond, vous en savez déjà beaucoup sur le fonctionnement de votre corps, de votre posture et de vos hormones. Le secret de l’utilisation de votre posture pour gérer le stress réside dans la règle suivante : les hormones de votre corps influencent votre posture, mais il est également vrai que lorsque vous décidez de prendre une certaine posture de manière totalement arbitraire, cela déterminera le type d’hormones à sécréter. En d’autres termes, vous tenez entre vos mains (ou plutôt, dans votre posture) les clés pour créer le cocktail hormonal qui vous convient le mieux.
Amy Cuddy, l’une des chercheuses et psychologues les plus connues dans ce domaine, parle de la stratégie du « Power Posing » dans un TED Talk très célèbre. Lorsque vous adoptez la posture dite du super-héros (mains sur les hanches, dos droit et poitrine sortie, menton légèrement relevé) pendant seulement 2 minutes, votre cocktail hormonal change : le taux de testostérone augmente et le taux de cortisol diminue. Lorsque vous voulez vous sentir différent et réduire votre niveau de stress, changez votre posture « comme si ». Comme si vous étiez plus détendu. Comme si tu étais plus confiant. Comme si tu étais plus centré.
LES EXPRESSIONS FACIALES : UNE QUESTION DE MUSCLES
Un principe similaire s’applique à une partie spécifique de votre corps : votre visage. Ce sont les muscles de votre visage qui vous permettent d’exprimer la colère, la surprise, la joie, etc. Et le contraire est vrai : vous pouvez tromper votre cerveau en utilisant des « regards », c’est-à-dire des expressions faciales qui ne sont pas authentiques, simulées et non liées à une émotion réelle.
Nous vous proposons notamment un exercice aussi simple qu’efficace, dont vous n’avez besoin que d’un stylo. C’est une stratégie physique, une action unique à réaliser, un comportement à influencer. Votre comportement, bien sûr.
Prenez un stylo et placez-le entre vos dents. Fini.
Ça semble trop facile, n’est-ce pas ? En fait, oui, ça l’est. C’est trop facile, et ça marche très bien.
De cette façon, vous activez la contraction des muscles que nous associons inconsciemment à des émotions telles que la joie et le bonheur et, par conséquent, vous modifiez votre cocktail hormonal. Et vous pouvez le faire quand vous voulez, où vous voulez. Bien sûr, peut-être pas pendant le rendez-vous de vente le plus important de tous les temps, avec le client du siècle, mais – si nécessaire – vous pouvez utiliser cette stratégie juste avant la réunion.
La prochaine fois que vous ferez cet exercice, vous ferez croire à votre cerveau que vous êtes devant une situation ou un événement qui vous a poussé à contracter ces muscles et, par conséquent, à sourire. Et le cerveau, dans ces cas-là, tombe rapidement dans le panneau. En quelques secondes, les neurotransmetteurs commenceront à changer et le stress diminuera.
MÉTAPHORE DU STRESS
Dans l’un des paragraphes précédents, nous avons parlé de l’importance des mots. En restant dans l’étude de la neuro-sémantique, un autre aspect d’une importance extraordinaire concerne les cadres linguistiques. L’explication, en quelques mots, est la suivante : la façon dont vous verbalisez un concept influence directement la signification que le cerveau lui attribue et détermine la réalité que vous vivez.
Parmi les variables linguistiques les plus pertinentes, capables d’influencer le cadre dans lequel nous évoluons cognitivement, figurent les métaphores et le langage figuratif. Souvent, lorsque les gens parlent du stress, nous entendons des expressions telles que « lutter contre le stress », « le stress est une guerre », « je dois gagner cette bataille ». Des expressions qui, par conséquent, sont liées au monde de la guerre.
Eh bien, il y a certaines choses que vous devez absolument savoir sur la métaphore de la guerre. Par exemple, que ce genre de métaphore a tendance à enflammer l’esprit de ceux qui l’utilisent et de ceux qui l’écoutent. Qu’il a tendance à créer de la nervosité. Qu’il a tendance à stimuler le cortisol et l’adrénaline. Vous vous souvenez du cortisol et de l’adrénaline, n’est-ce pas ? Eh bien, vous pouvez maintenant vous donner une excellente réponse quant à la raison pour laquelle la métaphore de la guerre est à éviter dans tous les cas si vous voulez vous débarrasser du stress.
Et voici ce qui fonctionne parfaitement pour la gestion du stress à bruxelles. Changez de métaphore et choisissez-en une (ou plusieurs) qui évoque des cadres plus relaxants, sereins et paisibles. La nature et les voyages, par exemple. Beaucoup, beaucoup mieux pour votre corps : ils déclencheront des hormones comme la sérotonine et vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise. Utilisez des phrases comme celles-ci pour décrire la situation que vous vivez :
- « C’est un obstacle à surmonter » ;
- « Cet article est une véritable bouffée d’air frais ;
- « Cet article est une bouffée d’air frais » ;
- « C’est difficile au début, mais la route est en descente » ;
- « Récolter les fruits de votre travail » ;
- « Faire fleurir de nouvelles opportunités ».
LES EFFETS DE LA GRATITUDE
Souvent, le secret pour se débarrasser d’une grande quantité de cortisol réside dans un mot que l’on peut qualifier de « magique », à toutes fins utiles : merci. Il existe de nombreuses recherches scientifiques sur l’impact de ce mot sur votre cerveau et votre corps. Il est bien connu que prendre ne serait-ce que quelques instants pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie génère d’énormes bénéfices.
Bien sûr, il faut dire qu’il ne suffit pas de dire une poignée de « merci » chaque jour pour apprendre à gérer le stress. Certains disent que l’astuce consiste à tenir un journal chaque matin dans lequel vous inscrivez au moins 5 ou 10 raisons pour lesquelles vous êtes reconnaissant de la vie. C’est très bien, mais ce n’est pas suffisant : nous voulons souligner une fois de plus que la meilleure approche est celle qui est systémique. D’autres outils sont nécessaires, d’autres variables sont nécessaires, des connexions entre différentes stratégies et intelligences sont nécessaires. Il ne sert pas à grand-chose, au contraire, de mettre tous nos œufs dans le même panier et d’espérer que cela fonctionnera.
Les effets de la gratitude, en tout cas, sont extraordinaires et très puissants, c’est pourquoi nous vous suggérons d’introduire également cette pratique dans votre kit d’intervention pour la gestion du stress. Pour autant que vous ayez toujours dans votre kit tous les autres outils que nous expliquons dans cet article. N’oubliez pas : plus vous avez d’outils, plus vous êtes libre.
LE PLEIN AIR : OXYGÉNER VOTRE CERVEAU
Ah, une remarque importante : la » bouffée d’air frais » est une excellente stratégie même en dehors du choix linguistique de la métaphore la plus fonctionnelle, soyons clairs. Lorsque vous ne vous sentez pas bien et que vous voulez vous débarrasser du cortisol, sortez à l’air libre et surtout passez du temps (certaines recherches suggèrent au moins 30 minutes) exposé au soleil. De plus, c’est encore mieux si, pendant ce temps à l’extérieur, vous pouvez aussi vous consacrer à l’exercice, peut-être entouré de verdure.
Soleil, air frais, oxygène, sport, nature. Et le cortisol devient un souvenir.
Il a été prouvé à maintes reprises que les personnes qui mènent un mode de vie sain et font régulièrement de l’exercice sont capables de maintenir un niveau de bien-être bien plus élevé que celles qui mènent une vie sédentaire en intérieur. Cela ne signifie pas que vous devez tous devenir des sportifs et des amoureux de la nature. Continuez à vivre en fonction de vos priorités, de vos intérêts et de vos besoins et, en plus de ceux-ci, pour gérer le stress, vous pouvez choisir d’organiser votre temps de manière à avoir également une demi-heure à passer à l’extérieur.
LES FAUX MYTHES À ÉVITER
Sur un sujet aussi sensible que la gestion du stress, trop de personnes continuent malheureusement à dispenser des conseils uniformes qui ne reposent sur rien et – pire encore – sur des principes totalement erronés, voire contre-productifs. C’est pourquoi, précisément parce que la connaissance rend libre, nous avons voulu consacrer un paragraphe entier de cet article aux faux mythes à éviter à tout prix sur la gestion du stress.
Nous nous contenterons de les énumérer et de les expliquer très brièvement, car, à notre avis, ces prétendues stratégies de gestion du stress ont déjà eu trop d’espace sur la toile. Cela dit, voici trois grands mythes faux dont il faut se méfier :
- Parler de vos problèmes avec quelqu’un, ventiler
La voilà, la première perle de sagesse. Si quelqu’un vous dit que pour surmonter un moment complexe ou une situation stressante, vous devez parler à quelqu’un, eh bien, fuyez à toutes jambes. Décrire un problème ne fait que l’alimenter. Evoquer un cadre le renforce, tu te souviens ?
- Soulager le stress en frappant dans un sac de frappe
Oui, c’est aussi l’un des faux mythes qui ne fonctionnent pas. Si vous pensez que vous pouvez vous défouler et libérer du cortisol en donnant des coups de poing, vous avez tort. Au contraire, ce type d’activité peut même être contre-productif. Une étude scientifique a montré, entre autres, que les personnes qui utilisent cette stratégie en s’imaginant frapper le problème ou la personne qui l’a causé ont tendance à augmenter considérablement leur niveau de colère.
- Crier à pleins poumons pour faire baisser le taux de cortisol
Non. Point. Cette stratégie ne fonctionne pas non plus : pour les mêmes raisons que le faux mythe précédent, crier à tue-tête ne fonctionne pas non plus. Plutôt, lisez un livre. Cela fonctionne beaucoup mieux.
Le monde de l’interaction humaine (avec les autres ou, comme dans ce cas, avec soi-même) est rempli de faux mythes et de stratégies sans aucune trace de scientificité.
CONCLUSIONS
Ce sont là les principales règles à suivre pour gérer le stress.
Il existe de nombreux autres outils et des milliers de techniques que vous pouvez appliquer pour gérer votre taux de cortisol : parmi eux, nous avons extrait les stratégies qui fonctionnent toujours et dans tous les contextes, c’est-à-dire celles qui s’appuient sur une solide base scientifique. De ce fait, vous pouvez mettre immédiatement en pratique tout ce que vous avez appris et obtenir un retour d’information très satisfaisant. Et n’oubliez pas que plus vous vous entraînez, plus ces outils deviennent puissants. Alors maintenant, c’est votre tour. Appliquez toutes ces stratégies et profitez d’une dose saine de bonnes hormones !
Bon travail !